AFVALLEN
Bewegen om af te vallen!
Anaërobe versus aërobe stofwisseling:
Aërobe stofwisseling: bij voldoende zuurstof is een lichaam in staat vet als brandstof te gebruiken. Dit noem je bètaoxidatie. Bètaoxidatie kan alleen plaatsvinden bij lactaatwaarden van onder de 2 mmol lactaat in het bloed (zie verder).
Anaërobe stofwisseling: bij intensieve training en zuurstofschuld (hijgen) gaat het systeem over van bètaoxidatie naar het verbranden van glucose. Bij een gebrek aan glucose zal het lichaam in dit geval eiwitten gaan verbranden. Als restproduct van die verbranding ontstaat melkzuur (lactaat). Boven 4 mmol lactaat in het bloed is er sprake van een anaërobe stofwisseling. Bij veel melkzuur in de spieren ontstaat kramp.
Bij training onder de 2 mmol lactaat, dus met een lage hartslag, vergroot je de zg. mitochondriale capaciteit. In spiercellen zitten de mitochondriën die het vet verbranden. Mitochondriën verzorgen de stofwisseling van de cel en daarmee de energievoorziening van het hele lichaam. Na een lange periode van laag intensieve training zoals wandelen, kan langzaam de intensiteit worden verhoogd.
Doe krachttraining om meer spiercellen aan te maken. Belast daarbij diverse spiergroepen 8 tot 12 maal dusdanig dat de laatste beweging nog maar net gehaald kan worden. Rust dan om de hartslag weer terug te laten lopen (ca. 2-4 minuten) om dan de oefening nog 2 maal te herhalen. Dit betekent dat je slechts 30 tot 45 minuten bezig zult zijn. Het gaat hier dus niet om de conditie te verbeteren.
Doe de oefeningen nuchter: anders wordt de voeding in maag en darmen eerst op gebruikt. Na de training minimaal 2 uur niet eten. Wel water (géén sportdrank!) en eventueel zwarte koffie drinken (cafeïne mobiliseert vet). Vetverbranding kan alleen als de insulinespiegel laag blijft. De eerste dagen kan het bewegen op de nuchtere maag gepaard gaan met duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn, ed. Maar na 5 tot 12 dagen wil je niet anders meer!
Ga 5 maal per week gedurende 30 minuten nuchter wandelen en/of fietsen. Indien een hartslagmeter: laat de hartslag niet te veel oplopen! De grens is bereikt als je nog met moeite kunt praten tijdens het bewegen (ca. 3 mmol lactaat). En als je gaat hijgen, doe je het verkeerd!
Ook succesvol is de zg. intervaltraining:
5 minuten warming-up: loop op een rustig tempo
3 minuten rust set: versnel het tempo tot een gematigd niveau
1 minuut intensieve set loop: even flink door
3 minuten rust set: verminder vaart totdat je weer op een voor jou prettig tempo zit
1 minuut intensieve set loop: even flink door
3 minuten rust set: verminder vaart totdat je weer op een voor jou prettig tempo zit
5 minuten coolingdown: ga terug naar een comfortabel niveau en loop rustig uit
Vermijdt de zg. snelle koolhydraten (geen suiker, pasta, brood, gebakken of gefrituurde aardappelen, heel weinig gekookt of gepoft; weinig rijst). En het 'goede' HDL-cholesterol is afhankelijk van bewegen! Nog zo iets: iedere traptree verlengt het leven met 0,2 seconde! Sprintjes trekken is effectiever dan lang joggen. Armen trainen doet meer afvallen dan benen! Ga bv. Opdrukken!
De vetverbranding in het lichaam is mede afhankelijk van:
• L-carnitine (alleen zinvol als er bewogen wordt: 1-2x 400 mg vóór de training)
• Alfa-liponzuur (2x daags 100 mg)
• Magnesium (1x 175 mg per dag 's ochtends, 1-2x 175 mg vóór het slapen)
• Co-enzym Q10 (1 tot 3x daags 30 mg: hoe vermoeider, des te meer)
• Calcium pyruvaat helpt bij de omzetting van vet in spierweefsel
• IJzer (ca 10 mg per dag bijvoorbeeld in een multivitaminen-mineralen complex)
• Vitamine B2 (50-150 mg per dag, bijv. 2x daags B-50 complex extra naast een multi)
• Vitamine B3 (idem)
• Vitamine B5 (1x daags 500 mg tijdens of vlak na de maaltijd, extra naast B-50 en de multi)
• Antioxidanten (o.a. vitamine C en E, selenium in een multivitaminen-mineralen complex, eventueel extra 1000 mg vitamine C als ascorbatencomplex (niet zuur!)
• Cafeïne en omega-3 vetzuren kunnen helpen bij het afvallen
• Proteïnepoeder 3x daags 1 shake helpt de spieropbouw en zorgt voor geen afbraak van spierweefsel tijdens de afvalrace.
Achtergrondinformatie.
Om overgewicht vast te stellen wordt de BMI (Body Mass Index) berekend: het gewicht gedeeld door de lengte in het kwadraat. Dus als je 1.70 m lang bent en 85 kg weegt, dan is de BMI: 29 (85: 1.70²).
Een gezond gewicht ligt tussen de 20 en 25. Een verhoogde BMI kan gezondheidrisico's opleveren. BMI is niet alles bepalend, slechts een richtlijn.
Bewegen is goed. Echter spierweefsel is zwaarder dan vetweefsel! Dus sporten kan wel eens met zich meebrengen dat de BMI hoger dan de norm blijft.
Het vetpercentage tussen mannen en vrouwen verschilt: mannen hebben tussen de 15 en 20% vet, vrouwen tussen 20 en 30%.
De verdeling van vet over het lichaam is ook belangrijk om de gezondheidrisico's in te schatten. Het vet dat in de buikholte zit, is problematischer dan het onderhuids vet. Mannen met een buikomvang van meer 100 cm en vrouwen van meer dan 85 cm lopen het risico op diabetes mellitus.
Daarnaast is ook je figuur van belang: m.n. de structuur van je botten. Of te wel ben je licht of zwaar gebouwd. Heb je een breed bekken, de vorm van je gezicht, etc. Dus hoe ben je genetisch bepaald!
Kijk dan ook naar de snelheid van je stofwisseling (metabolisme), die gedurende de eerste levensjaren wordt vastgelegd. De levenstijl die je toen is opgelegd, is moeizaam te veranderen.
Er is een verband te leggen tussen voedingsgewoonten en gezondheid (zowel fysiek als psychisch). Het levensgeluk en zelfwaardering is mede afhankelijk hoe je er uit ziet en noopt je weer te gaan lijnen. De eerste winst is echter eerder te halen uit het bewegen zoals hierboven is beschreven.
Je bent wat je eet.
De mens is genetisch maar weinig veranderd. We staan nauwelijks af van de eerste "homo sapiens" zoals die 160.000 jaar geleden in de buurt van Tanzania leefde. Geschat wordt dat de mens slechts een ½% genetisch veranderd is in een miljoen jaar. Daarmee zijn wellicht veel welvaartsziekten te verklaren, want ons huidige voedingspatroon werkt sterk af van toen.
Met de huidige kennis kunnen we tenminste zeven grote fouten in onze voeding aanwijzen, aldus prof. Frits Muskiet, pathofysioloog en klinisch chemicus aan de Universiteit van Groningen. Deze fouten hebben betrekking op:
1. de samenstelling van de voeding: de verhouding tussen de vetten, koolhydraten en eiwitten. We zijn de laatste 250 jaar (industrialisatie) meer verzadigd vet gaan eten.
2. de vetzuurstofwisseling. We eten te weinig omega-3 (vis) en veel te veel omega-6 (linolzuur, margarine, zonnebloem- en maïsolie, maïskip, etc.).
Optimaal is omega-3 :omega-6=1:1. Momenteel ligt die verhouding op 20 tot 30 maal omega-6 t.o.v. omega-3.
3. We nemen een overmaat aan snelle koolhydraten in zoals suiker, graan, pasta, rijst, aardappels, frisdranken. Producten met een hoge glycemische index dus.
4. het gehalte aan vitaminen en mineralen is onvoldoende.
5. de hoeveelheid vezels is onvoldoende.
6. de verhouding tussen natrium en kalium is zoek. Dit verstoort het zuur-base-evenwicht. We eten doorgaans te zout.
7. we drinken te weinig water. Zo'n 1,5 tot 2 liter water per dag naast de andere dranken is optimaal.
Kortom onze voeding wijkt behoorlijk af van de voeding zoals die door onze voorvaderen werd verzameld. Toen waren koolhydraten schaars. Als men bijvoorbeeld eens een bijenkorf kon leeghalen, werd de honing in het lichaam direct omgezet in vet. Dit doet het hormoon insuline heel adequaat: de suiker in een glas jus d'orange bijvoorbeeld is binnen 8 minuten na het drinken al in vet omgezet!
Producten met een hoge glycemische index zorgen voor een snelle en sterke stijging van de insulinespiegel. Daardoor zakt de bloedglucosespiegel weer en het 'kostbare' glucose wordt als vet opgeslagen in de diverse depots van het lichaam. En indien het lichaam die glucose weer nodig heeft, oa. als brandstof voor de hersenen, is het in staat dit vet weer om te zetten in glucose. Tegenwoordig gelden de koolhydraten echter niet meer als een schaarste artikel, maar krijgen daar veel te veel van binnen. De constante hoge productie van insuline leidt uiteindelijk naar diabetes mellitus en andere ziektebeelden.
Of te wel ons DNA heeft zich (nog) niet aangepast aan de nieuwe voedingswaren van de geïndustrialiseerde maatschappij. Dus moeten we zoeken naar een betere balans tussen de voedingsmiddelen.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten